Травмы в теннисе – обычное дело, но многие травмы могут быть предотвращены с помощью правильной разминки. Быстрые старты и остановки, наряду с неожиданными изменениями направления, увеличивают риск получения игроком травм, но несколько минут, посвященных подготовке к игре, помогут вам хорошо играть и приспособиться к различным игровым ситуациям.
Если связки, сухожилия, мышцы – тугие, не разогретые, то травмы возникают с большей вероятностью. Ткани становятся более гибкими, если они разогреты усилившимся кровообращением и растянуты подготовительными упражнениями. В противном случае возрастает риск их надрыва при различных поворотах, изгибах и растягиваниях при спортивных занятиях.
Другой важной причиной для проведения предварительной подготовки является то, что после разогревающих упражнений увеличивается диапазон движений, улучшается координация: спортсмены реже спотыкаются, подскальзываются, снижается риск падений, а соответственно и травм.
Во время разминки вы мобилизуете все свои физиологические системы, а также получаете некоторую долю кортизола, который ускоряет вашу реакцию. Как и адреналин, кортизол является стрессовым гормоном, заставляющим ваше тело быстро двигаться. Происходит настройка возбудимости всех нервных процессов, то есть спортсмен с помощью различных физических упражнений настраивается на выполнение последующей работы, совершенствует быстроту, гибкость, выносливость.
Смотрим видео разминки, подготовленное тренером по офп сборных команд России по теннису Александром Логиновым -
https://t.me/alex_loginov_physicalcoach
1 - повторяем движение десять раз
2 - десять раз каждую руку, движение туда и обратно считаем за один раз
3 - по двадцать оборотов в каждую сторону
4 - влево- вправо - вперёд - назад - это один раз, таких 6 повторов
5 - пятнадцать раз
6 - по пятнадцать оборотов в каждую сторону
7 - шестнадцать раз
8 - всего 10 повторов, туда и обратно считаем за один раз
9 - 1 минуту лежим
10 - пять раз по 3 секунды
11 - пятнадцать наклонов вперёд, пятнадцать наклонов на левую ногу, пятнадцать наклонов на правую ногу
12 - пятнадцать раз на каждую ногу
13 - пятнадцать раз на каждую руку
14 - двадцать раз на каждую руку
15 - десять раз на каждую сторону
16 - пятнадцать раз на каждую сторону
17 - один теннисный мяч и один 1 кг мяч (теннисный ловим с отскока, 1 кг ловим слета) - 2 серии по 16 мячей всего
18 - одна серия по 6 раз с каждой стороны
19 - одна-две серии по 6 ускорений
И помним, нужно учитывать и погодные условия: чем ниже температура окружающей среды, тем больше времени требуется для разогревания и тем длительнее должна быть разминка.