Тренировка по ОФП для теннисиста 1 - быстрая работа ног

БЫСТРАЯ РАБОТА НОГ

1 упражнение: 

Повторяем полный круг в обе стороны, с одной и с другой стороны - это  один раз.

В серии нужно сделать три раза, больших серий всего четыре.

Отдых между сериями 1.30-2 мин.


2 Упражнение: 

Первый элемент с барьером повторяем три раза подряд, после этого приступаем ко второму элементу. Упражнение квадрат из конусов делаем полностью, как на видео. Эти упражнения вместе - будет одна полная серия с одной стороны.

В следующий серии мы начинаем все те же движения выполнять с другой стороны, всего нужно сделать по две серии с каждой стороны, каждую начиная с барьеров, в общей сложности должно получиться всего четыре серии. 

Отдых между сериями 2 мин или до пульса 130 ударов в минуту.

Вес медбола от 1 до 3 кг (в зависимости от уровня подготовки выполняющего).


3 Упражнение: 

В первом элементе с резиной мы делаем упражнение: высокое бедро+прыжок боком в количестве 6 раз - это будет одна сторона на резине. 

Дальше выполняем задание на лестнице, как на видео, 

в начале каждой серии меняем сторону выполнения упражнения на резине, должно получиться по три серии с каждой стороны, итого в общей сложности - 6 серий.

Отдых между сериями до пульса 130 ударов в минуту.


4 Упражнение:

Выполняем по три серии с каждой стороны по 15-20 раз, как на видео. 


5 Упражнение:

Выполняем по три серии по 15 раз на каждую руку с каждой стороны (Локоть прямой, рука прижата, работает только кисть).


6 Упражнение:

Комплекс из трех упражнений на стопу - выполняем одно упражнение за другим, всего три большие серии. В первом упражнении с барьером делаем всего 10 раз. Во втором проходим одну прямую на коврике, в третьем - проходим четыре раза на коврике по два в каждую сторону.


7 Упражнение:

На мышцы кора - три серии по 10-15 раз на каждую сторону, вес гантели от 1 до 3 кг (в зависимости от уровня подготовки выполняющего).


8 Упражнение:

На мышцы кора, три серии по 20-30 раз всего, вес медбола от 1 до 5 кг (в зависимости от уровня подготовки выполняющего).


9 Упражнение:

Три серии всего по 16 раз, вес гантели от 1 до 3 кг ( в зависимости от уровня подготовки выполняющего).


Не забудьте выполнить заминку.